孕媽咪煩惱吃得不夠均衡健康…營養師告訴你：養好腸道菌相就能事半功倍

上一篇跟大家分享了懷孕時因為體質或是飲食習慣的改變也會連帶使腸道菌相改變，所以這一篇當然要跟大家說說我自認有做好、做健康的孕期飲食，在看到腸道菌相分析報告後有多麼的驚奇(嚇)的分享。

※為何孕媽咪睿睿想了解孕期腸道菌相呢？了解腸道菌相三步驟~孕媽咪養胎更給力

看報告前當然要先分享睿睿孕期飲食策略

控制碳水化合物

因為備孕的關係，在懷孕前體重已經上升了不少，而體重的控制有助於媽媽跟寶寶在孕期的安全，所以飲食首要目標就是養胎不養肥油啦！而血糖的穩定與碳水化合物食物的挑選自然就是影響體脂肪的生成因素之一。

控制碳水化合物攝取量：減少麵包、麵條、甜點…等精緻碳水攝取，主食以米飯為主，並且注意每餐攝取量
水果、果汁能不碰就不碰：使用營養品維持維生素C穩定攝取

注意食物過敏原，降低免疫系統擾動負荷

很早之前睿睿就已透過急慢性食物過敏原檢測，明瞭自己對於牛奶、雞蛋、小麥與含有這些成分的食物製品需要節制攝取，以免加重身體免疫負荷，尤其孕媽咪最怕生病，很多藥物都會受限。

小麥與小麥製品(麵包、麵條、甜點、包子、饅頭…等)早餐比較無法避開外，若有選擇時我多以米飯或米製品為主。
因為我對牛奶的感受比較明顯，所以除了牛奶外，就算沒有過敏的起司與優格…等乳製品我也幾乎不碰了。
雞蛋因為輕度過敏加上感受比較不明顯，而且雞蛋營養價值高，所以還是會吃，但購買時會留意品牌

料理以原型食材、調味清爽為主

當寶貝入住後，寶寶在成長的同時也會使媽媽身體體液量慢慢增加，讓媽媽的心血管循環系統負荷會不斷加重，而血壓的穩定性也會影響胎盤養分供給，因此飲食上我會比較注意食材的選擇與鹽分的攝取，減輕心血管與肝腎代謝負擔。

餐食選擇：目前工作型態難免外食為主：多以自助餐、簡餐、健康餐盒、火鍋為主，這類料理比較能夠以選擇原型食物
調味選擇：避開油炸類、勾芡、糖醋…等重口味料理，醃製類、泡菜…等鹽分含量較重的小菜避開

※延伸閱讀：長壽飲食祕訣？營養師教你記住唯一重點

腸道菌相分析給我的敲敲話：自認追求健康，但卻落入飲食單一化陷阱

腸道健康-菌相分析：控制碳水纖維卻吃不夠，小心養成高蛋白高脂肪腸型

當我看到我的腸型菌項比例為高蛋白高脂肪腸型的瞬間當然是馬上反駁啊！想說我很努力控制麵包、麵條、甜點…等精緻碳水化合物的攝取量耶！這樣的報告不是在打臉我的營養專業嗎？…但！冷靜下來後，我知道是我自己打臉了我的專業，因為一細想就知道我還真的沒有達成每日蔬果7份的建議呢！

前面有提到，因為採取控制碳水化合物的方式來穩定孕期體重變化，所以當餐食型態以蛋白質與蔬菜類食物為主時，若蔬菜類攝取不足，飲食型態自然就變成高蛋白高脂肪啊！所以報告出來真的有準！跟廠商在討論時，廠商提供了一位非常喜歡吃麵包的孕媽咪的孕益菌報告，果真對比有明顯(感謝C媽咪願意分享公開)。

孕期安全-疾病風險評估給我的敲敲話：了解自己更多，疼愛自己更多

因為屬於高齡產婦，因此已配合醫師的建議已先做過孕期疾病風險檢查，在子癲前症跟姙娠糖尿的項目都安全過關啦，這部分也與孕益菌報告無太大差異，但孕益菌報告除了這兩項孕期安全風險外，還有更多值得提醒媽媽愛注意小貼心，項是我自己就很關心的孕期憂鬱風險評估機率(看到報告我笑了一下，就是因為個性使然所以才會請廠商若孕益菌上市一定要通知我啊！)還有降低寶貝成為過敏兒的過敏風險評估機率、腸胃失調風險都很精準打到我的心坎上，給大家看看我多愛煩惱，而腸道菌也與我們的情緒健康息息相關喔。

※延伸閱讀，多愛自己一點：別讓身體自產的美國仙丹「皮質醇」壓垮你

再奉上報告給我的客製化箴言

不曉得大家有沒有看到一些端倪，我自己看到後馬上笑出來，果真腸道菌相分析明確地提醒我飲食看似健康，其實細想一下，正是因為怕東怕西很多東西減少接觸，反而自己把自己原本飲食的多樣性降低了。

別忘水果也是提供纖維的好來源：水果不吃讓某些益生菌默默哀嚎快餓死啦！
發酵食物也是益生菌的好來源：發酵類食物是也是腸道益生菌的來源之一，當避開得太過火時，也會間接造成腸道菌相多樣化不足

也跟大家分享一下我腸道菌相分析報告中有那些益生菌再跟我說我飲食吃得太單一，所以它們餓到哭哭了。

擬桿菌門(Bacteroidetes)-憂鬱、肥胖風險相關
提醒我不要把水果拒之門外，正餐主食類了除了米飯外，也別了還有偏向原型食材的玉米、地瓜、五穀類…等的澱粉主食類也選擇、替換。
比菲德氏菌/雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)- 憂鬱、肥胖風險相關
此類屬於厭氧菌，不易生存在天然食物中，反而要透過一些加工品或發酵食物攝取，但我因為避開過敏原與控制鹽分等因素，導致很多優格、泡菜、味增…等發酵製品接觸來源減少。
普拉梭菌(Faecalibacterium Prausnitzii / Faecalibacterium)-過敏、憂鬱、姙娠糖尿、子癲前症風險相關
普拉梭菌跟腸道上皮細胞的健康度息息相關，尤其查到奇異果中某成分是它喜愛的食物時我大笑，因為另外一半與家中長輩都怕酸，所以奇異果、柑橘類等待有點酸味的水果已經很久很久沒有出現在我們家了。

目標菌群營養素代謝能力評估給我的敲敲話：我不是天生躺平者，營養素補充更助我養胎事半功倍！

正因為走在功能醫學的道路上，明白每個人對於營養素的需求會因為基因、生活型態、飲食習慣與壓力調適而出現不同程度的變化，讓我們在某些必需營養素的補充更需要注意，除了透過功能醫學檢測了解體內營養素運用的情形外，孕益菌檢測也讓我知道懷孕後的腸道菌相比較虛弱，像是比菲德氏菌可以合成B群跟葉酸，但身體的比菲德氏菌不夠時就沒有辦法自己合成，因此報告中B群跟葉酸的分數就會比較低，因此更需要適時透過一些營養品的支持讓體內營養素更充足，讓寶寶跟媽媽都能健康平安度過美好的40週孕期。